Dechová technika 4-7-8 pomáhá zklidnit nervový systém, snížit kortizol a zlepšit spánek díky přesně danému rytmu nádechu, zadržení a výdechu. Popularizoval ji lékař Andrew Weil v roce 2015.
Co je technika 4-7-8
Technika spočívá v nádechu nosem po dobu čtyř dob, zadržení dechu na sedm dob a výdechu ústy po dobu osmi dob. Popularizoval ji lékař Andrew Weil v roce 2015, kořeny má však ve starobylé jógové praxi pranájámy, tedy soustředění na dech.
Podle integrativní lékařky Melissy Young z Cleveland Clinic jde o jednoduchý, ale velmi účinný nástroj proti stresu.
„Jógové dechové techniky zklidňují tělo a uvádějí ho do uvolněnějšího stavu.“ — Melissa Young, integrativní lékařka Cleveland Clinic
Jaké přínosy dýchání přináší
Opakující se počítání během cyklu odvádí pozornost od stresujících myšlenek a pomáhá zklidnit mysl.
Technika zároveň aktivuje parasympatický nervový systém, který tlumí tělesnou reakci „bojuj, nebo uteč“ spouštěnou sympatickým systémem.
Pravidelné dýchání 4-7-8 podle Young snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak, což usnadňuje usínání. Při opakovaném cvičení si tělo techniku osvojí natolik, že ji začne samo zapojovat do reakce na stres.
Jak dýchání správně provádět
Cvičit lze vsedě s rovnými zády, případně vleže při usínání. Jazyk zůstává celou dobu opřený špičkou o horní patro za předními zuby.
Cyklus začíná hlubokým výdechem ústy se slyšitelným zvukem, poté následuje nádech nosem na čtyři doby, zadržení dechu na sedm dob a výdech ústy na osm dob.
Celý cyklus se opakuje čtyřikrát za sebou.
Začátečníci mohou pociťovat mírnou závrať nebo dušnost, což je podle Young běžný důsledek nezvyklého zpomalení dechu.
Doporučuje provádět 4 cykly dvakrát denně, ideálně vždy ve stejnou dobu.
Podrobný návod
- Umístěte jazyk do správné polohy. Špičkou jazyka se dotýkejte zadní strany obou horních zubů (jedniček).
- Zhluboka se vydechněte. Vydechněte všechen vzduch z těla lehce otevřenými rty, měli byste slyšet syčivý zvuk.
- Nadechněte se a počítejte do čtyř. Zhluboka a svižně se nadechněte nosem co nejvíce to půjde a během nádechu v duchu počítejte do 4.
- Zadržte dech a počítejte do sedmi. Zadržte dech a uvolněte všechny svaly v těla a v duchu počítejte do 7.
- Vydechněte a počítejte do osmi. Pomalu vydechujte pusou všechen vzduch z těla po dobu 8 sekund lehce sevřenými rty. Slyšíte syčivý zvuk.
- Opakujte postup. Kroky 3) až 5) opakujte znovu ve 4 dalších cyklech: Nadechněte se nosem na 4, zadržte dech na 7 a vydechněte ústy na 8.
Zvyk ve stejnou denní dobu usnadňuje osvojit si tuto praxi. Rychlost dýchání si každý přizpůsobí vlastnímu tempu, poměr počítání 4-7-8 zůstává stejný.
