Argentinský nutriční specialista Francis Holway uvedl, že pro zdravé stáří je důležitější funkční síla než velikost svalů. Doporučil také postupné změny návyků místo extrémních diet.

Proč záleží na síle svalů

Francis Holway, někdejší nutriční specialista fotbalového klubu River Plate, rozebral mýty o výživě a cvičení. Podle něj má být sval funkční, tedy schopný vyvinout sílu i výkon.

„Důležitější než velikost je síla, kterou sval dokáže vyvinout.“ — Francis Holway, argentinský nutriční specialista a antropometrista.

Moderátor citoval údaj, že se po třicítce ztrácí 3 až 8 % svalů za dekádu a po šedesátce se úbytek zrychluje. Holway upřesnil, že to platí pro lidi, kteří netrénují.

Sám má podle svých slov ve 62 letech stejné svaly i sílu jako ve třiceti, protože trénuje dál.

Se silovým tréninkem lze podle Holwaye začít i v 50, 60, 70 či 80 letech. Zmínil studie s devadesátiletými, u nichž cvičení v posilovně přineslo výrazná zlepšení.

Kolik kalorií ubrat při hubnutí

Za mírný kalorický deficit Holway označil 15 % denního příjmu. Při potřebě 2 000 kilokalorií to znamená jíst 1 700 a hubnout zhruba kilogram tuku za měsíc.

U dospělé ženy měřící 160 cm a vážící 60 kg může podle něj příjem pod 1 400 kilokalorií dlouhodobě vést k vynechání menstruace a úbytku kostní hmoty. Důsledkem jsou osteopenie a později osteoporóza.

Elektrolyty a doplňky stravy

Jediným nezbytným elektrolytem je podle Holwaye sodík, tedy sůl. Potřebují ho sportovci, kteří cvičí přes tři hodiny na slunci a hodně se potí. Běžná strava přitom obsahuje soli nadbytek.

Holway upozornil na nedostatečnou kontrolu doplňků stravy. Podle studie z USA polovina přípravků prodávaných na Amazonu neodpovídala štítku. Podobně dopadly analýzy v Brazílii a Mexiku.

V Argentině skupina kolem Pabla Pizzurna zjistila, že polovina kreatinů a proteinů neodpovídá označení na obalu. Holway radí vyhýbat se podezřele levným produktům a pochybným webům.

Jak začít s malými změnami

Holway se odvolal na autora Jamese Cleara a jeho koncept malých výher. Velké cíle podle něj člověka zahltí, proto doporučuje měnit jídelníček postupně, například tři koláče nahradit dvěma, jablkem a jogurtem.

Ve cvičení by začínal 20 minutami dvakrát týdně v posilovně, s dvěma sériemi na svalovou skupinu na stroji. K tomu přidává chůzi: kde cesta MHD trvá pět minut a pěšky dvacet, volí chůzi.