Vedle bílkovin pomáhá svaly udržet šest dalších živin, upozorňují odborníci z Harvard T.H. Chan School of Public Health. Patří mezi ně sacharidy, hořčík, železo, omega-3, vitamin D a voda.
Proč bílkoviny samy nestačí
S přibývajícím věkem přirozeně ubývá svalová hmota i síla. Tomuto procesu se říká sarkopenie a bez řešení zvyšuje riziko pádů, zlomenin a ztráty soběstačnosti. Podle odborníků dokáže zpomalit úbytek svalů kombinace pestré stravy a pohybu.
Bílkoviny jsou pro stavbu a obnovu svalů nezbytné, samy o sobě ale nestačí.
„Dostatek bílkovin je pro zdraví nutný, ale nestačí.“ — Frank Hu, profesor výživy, Harvard T.H. Chan School
Frank Hu doplňuje, že bílkoviny působí společně s dalšími makroživinami, mikroživinami, antioxidanty, mírou hydratace i úrovní pohybu.
Šest živin podporujících svaly
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a doplňují svalový glykogen. Při jejich nedostatku tělo začne pro energii odbourávat svalovou tkáň. Doporučené jsou celozrnné výrobky, zelenina, ovoce a luštěniny.
Hořčík se podílí na více než 300 biochemických reakcí v těle, mimo jiné na stahování a uvolňování svalů. Studie z roku 2022 zjistila, že dostatečný příjem hořčíku může chránit před sarkopenií. Starší lidé ho ale často přijímají málo kvůli sníženému vstřebávání a chuti k jídlu.
Železo pomáhá dopravovat kyslík do svalů. Jeho nedostatek omezuje tvorbu myoglobinu a může vést k chudokrevnosti. Výskyt chudokrevnosti stoupá ve vyšším věku, často kvůli lékům či vnitřnímu krvácení.
Omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb, vlašských ořechů a lněných semínek tlumí záněty. Studie z roku 2021 zjistila, že u lidí středního a vyššího věku, kteří jedli dvě porce ryb týdně, se za dva měsíce výrazně zvýšila svalová hmota, síla stisku ruky i rychlost chůze.
Vitamin D souvisí s pevností svalů, rychlostí chůze a rizikem pádů. Jeho hladina s věkem klesá. Zdrojem jsou obohacené mléčné výrobky, tučné ryby, sluneční světlo a doplňky.
Voda tvoří asi 76 % svalové hmoty. U starších lidí je dehydratace běžná, protože s věkem slábne pocit žízně. Studie z roku 2023 sledovala 190 starších osob a spojila dehydrataci s vyšším odbouráváním svalových bílkovin.
Kolik vody denně přijímat
Potřeba tekutin se liší podle člověka. Dobrým vodítkem je vypít denně čtyři až šest šálků vody a pít tekutiny v průběhu celého dne, včetně každého jídla.
