Dlouho platilo jednoduché pravidlo: málo opakování s velkou zátěží pro sílu, střední rozsah pro svalový růst a hodně opakování s lehčí váhou pro vytrvalost. Nová vědecká zjištění ale ukazují, že svalový růst nezávisí na pevném počtu opakování, ale na míře úsilí a blízkosti ke svalovému selhání.
Co ovlivňuje růst svalů
Server Men’s Fitness upozornil, že klíčové není najít „magický“ rozsah opakování, ale pochopit, jaký podnět nejlépe odpovídá konkrétnímu cvičení, zkušenosti cvičence a jeho toleranci zátěže. Volba váhy, počtu opakování a způsobu progrese přitom zůstávají zásadními proměnnými tréninku.
Vědecká revize publikovaná v časopise Sports se zabývala takzvaným kontinuem opakování, teorií, podle které každý rozsah zátěže vyvolává specifické adaptace. Výzkum potvrdil výhodu vysokých zátěží pro maximální sílu, měřenou pomocí testu jednoho opakování na maximum, tedy nejvyšší váhy, kterou lze zvednout jen jednou.
Pro hypertrofii, tedy zvětšení objemu svalu, je situace odlišná. Studie ukázala, že podobného růstu lze dosáhnout v širokém rozmezí zátěží, pokud je úsilí dostatečně vysoké. Sada s nižší váhou a více opakováními tak může přinést srovnatelný podnět jako sada s vyšší váhou a méně opakováními, pokud se obě blíží svalovému selhání.
Men’s Fitness vysvětlil tento jev pomocí dvou mechanismů: mechanického napětí, tedy síly, kterou svalová vlákna snášejí během kontrakce, a blízkosti k selhání. Svaly podle expertů nereagují na přesný počet opakování, ale na velikost úsilí a dobu, po kterou je napětí udržováno.
„Neexistuje jasný statistický rozdíl mezi tréninkem s velkou vahou a málo opakováními nebo s menší zátěží a více opakováními“ — Layne Norton, powerlifter a doktor věd
Norton v rozhovoru pro GQ odkázal na práci Stuarta Phillipse, profesora kineziologie na McMaster University, který jako jeden z prvních doložil podobné výsledky v hypertrofii i syntéze svalových bílkovin při nízkých i vysokých zátěžích blízkých selhání.
To ale neznamená, že obě metody fungují v praxi totožně. Revize v Sports uvedla, že střední zátěže nabízejí efektivnější rovnováhu pro nárůst svalové hmoty, protože vytvářejí dostatečné napětí bez nutnosti tolika opakování jako u nízkých zátěží a bez zátěže kloubů typické pro velmi vysoké váhy.
Rozdíly platí i podle typu cviku. Složené pohyby jako dřepy, bench press nebo vojenský tlak se lépe přizpůsobují nižším rozsahům opakování s vyšší zátěží. Izolovaná cvičení, například biceps curl nebo upažování, lze naopak trénovat s vyšším počtem opakování a nižší váhou, protože zvýšení zátěže by mohlo přetížit citlivější klouby bez dalšího přínosu.
Kdy zvyšovat váhu na činkách
Rozhodnutí, kdy přidat zátěž, souvisí s principem progresivního přetížení, tedy postupného zvyšování náročnosti tréninku, aby se tělo dál adaptovalo. Profesor Hunter Bennett v The Conversation uvedl, že udržování stejné váhy i počtu opakování obvykle nestačí, pokud je cílem růst síly nebo svalové hmoty.
Progrese přitom neznamená jen přidávat kotouče na činku. Podle rozhovoru pro GQ se za pokrok počítá i navýšení opakování nebo přidání náročných sérií. Norton tyto série označil jako „hard sets“, tedy sady blízké selhání, které brání takzvanému „junk volume“ – cvičení příliš snadnému na to, aby vyvolalo významné adaptace.
Bennett doporučil přidávat malé množství váhy jednou za jeden až dva týdny při zachování stejného počtu opakování. Signálem pro zvýšení zátěže je situace, kdy plánované série a opakování jdou zvládnout bez potíží, i když není nutné čekat, až se cvičení stane zcela lehkým.
Podle expertů lidé často přeceňují intenzitu vlastního tréninku a podceňují váhu nebo počet opakování, které by ještě zvládli. Vedení tréninkového deníku proto může poskytnout přesnější orientaci při rozhodování, kdy trénink upravit.
Zaznamenávání zátěže, opakování a míry úsilí umožňuje porovnávat jednotlivé tréninky. Podle vědců, jejichž zjištění shrnuje Men’s Fitness, ne každý týden přinese zlepšení, ale pravidelné záznamy pomáhají poznat, zda trénink stále představuje dostatečnou výzvu.
