Pozdní večeře zpomaluje noční spalování tuků, i když celkový energetický výdej za den zůstává stejný. Podle lékařů z univerzitní kliniky ve Šlesviku-Holštýnsku rozhoduje spíš délka pauzy mezi jídly než konkrétní potravina.
Proč je pauza mezi jídly klíčová
„Žádná potravina nezapíná ve spánku turbo spalování tuků“ — Tim Hollstein, vrchní lékař a metabolický výzkumník
Po jídle stoupá hladina inzulinu, zejména po rychle vstřebatelných sacharidech. Inzulin přesouvá cukr do buněk a dočasně brzdí uvolňování tuku z tukových zásob. Teprve když tělo nedostává další přísun energie, přesune se zpět k spalování tuků.
Sedmičlenná studie sledovala dobrovolníky po dvou dvoutýdenních fázích intervalového půstu. V první fázi jedli mezi 9. a 19. hodinou, ve druhé mezi 13. a 23. hodinou. Při stejném příjmu kalorií i spánku spálili po pozdní večeři méně tuku, celkový energetický výdej za 24 hodin se ale nezměnil.
Časná večeře sama o sobě k hubnutí nestačí. Kdo přijímá víc energie, než spotřebuje, nezhubne ani při jídle v 17 hodin. Večeře do 19 hodin ale může v rámci diety podpořit spalování tuků.
Rozdíly podle chronotypu
Studie na 45 mladých dospělých porovnávala nárůst krevního cukru po stejném sacharidovém jídle podaném v 7 a ve 20 hodin, přičemž se zohledňoval i jejich chronotyp. U ranních typů, takzvaných skřivanů, stoupala hladina cukru po večerním jídle výrazněji. U večerních typů, sov, byl rozdíl mezi ranním a večerním jídlem menší, jejich glykemická odpověď však byla v obou případech horší.
Pro praxi to znamená spíše dodržovat odstup přibližně tří hodin mezi večeří a spánkem než se držet pevné hodiny.
Co večer raději vynechat
Rizikové jsou hlavně velké porce s vysokým obsahem energie – pizza, hamburgery, hranolky, chipsy, sladkosti, bílé pečivo a slazené nápoje. Tyto potraviny kombinují vysoký kalorický obsah s rychle vstřebatelnými sacharidy a snadno se konzumují bez kontroly množství.
Alkohol sice může navodit únavu, ale později v noci narušuje kvalitu spánku. Metaanalýza 24 studií zjistila po konzumaci kofeinu v průměru o 45 minut kratší spánek, ideální odstup od kávy před ulehnutím vyšel na necelých devět hodin.
Řešení pozdního hladu
Pokud hlad brání usnutí, vhodnější než ležet vzhůru je malá lehká svačina – přírodní jogurt nebo skyr s několika bobulemi, zeleninové tyčinky s hummusem, případně krajíc celozrnného chleba s cottage sýrem. Tyto potraviny přímo neurychlují spalování tuků, ale díky bílkovinám a vláknině zasytí bez velké energetické zátěže.
Rozhodující zůstává velikost porce, protože hrstka ořechů se před televizí snadno promění v půl sáčku. Doporučuje se proto předem si připravit malé porce, kterých se lze držet.
Melatonin ve stravě
Potraviny s obsahem melatoninu, jako kiwi nebo šťáva z višní, podle přehledové studie mohou zlepšit délku i kvalitu spánku, zejména u lidí se spánkovými problémy. Výsledky jednotlivých studií se však lišily kvůli různým dávkám a typům potravin. Šťáva z višní navíc obsahuje cukr a kalorie, spalování tuků žádná z těchto potravin přímo neovlivňuje.
Doporučený postup zní: servírovat poslední jídlo nejpozději do 19 hodin na menším talíři, vybírat lehké a dobře stravitelné potraviny, vynechat kofein po poledni a zcela se vyhnout alkoholu.
