Nenápadné spouštěče zánětů v jídelníčku
Německý lékař Matthias Riedl upozornil na běžné potraviny, které podporují tiché záněty, a navrhl jednoduché výměny v jídelníčku. Jeho doporučení míří na každodenní stravu a mají usnadnit prevenci dlouhodobého zánětu.
Zánět může probíhat roky bez příznaků a výrazně zatěžovat zdraví. Riedl v rozhovoru to vysvětlil na příkladech z běžného jídelníčku.
Imunitní systém reaguje na infekci či ránu zánětem, který u zdravých lidí do několika dnů odezní. Problém nastává, když tato reakce přetrvává bez viditelného projevu.
Výzkumníci Deutsches Institut für Ernährungsforschung (DIfE) popsali souvislost chronického zánětu se srdečně‑cévními nemocemi, diabetem 2. typu, revmatem, Alzheimerovou chorobou a některými druhy rakoviny. Strava přitom patří mezi ovlivnitelné faktory zánětlivého stavu.
Potraviny, které problém zhoršují
Vedle průmyslově zpracovaných potravin, cukru a červeného masa Riedl upozornil na podceňované spouštěče: ovocné šťávy a smoothie, bílé pečivo, nízký příjem vlákniny a oleje bohaté na omega‑6, například slunečnicový olej.
Ovocné šťávy a smoothie obsahují koncentrovaný cukr bez sytící vlákniny z celého ovoce. Glykémie prudce stoupne a rychle klesne. Bílé pečivo zatěžuje hladinu cukru podobně silně jako samotný cukr.
Slunečnicový olej dodává mnoho omega‑6, které ve vysokém množství podporují zánět, zvlášť když je současně nízký příjem omega‑3.
Klíčovým problémem přitom není jen celkové množství omega‑6, ale jejich poměr k omega‑3 mastným kyselinám.
Antropologické a epidemiologické studie publikované v odborných časopisech naznačují, že lidský organismus se vyvíjel při poměru omega‑6 k omega‑3 přibližně 1:1.
Současná západní strava tento poměr posouvá na hodnoty 15:1 až 20:1. Výzkumy opakovaně spojují tuto nerovnováhu s vyšším výskytem kardiovaskulárních onemocnění, zánětlivých a autoimunitních stavů.
Prakticky to znamená, že nestačí pouze přidat tučné ryby – je nutné zároveň snížit příjem olejů s vysokým podílem omega‑6.
Pravidelné pití alkoholu, i v malých dávkách, zatěžuje imunitní systém a nahrává tichým zánětům.
Rizikem je i dlouhodobé přejídání. Kdo jí trvale příliš mnoho, udržuje tělo v zánětlivém nastavení bez ohledu na kvalitu jednotlivých potravin.
„Princip je jasný: nahrazovat místo škrtat.“ — Matthias Riedl, internista a nutriční lékař Medicum Hamburg
Jak začít měnit stravu
Riedl odmítá dlouhé seznamy zákazů. Navrhuje postupné změny stravy, které lépe vydrží v každodenním režimu.
Začněte zdvojnásobením porce zeleniny u hlavního jídla. Tím se přirozeně omezí zánět podporující složky a současně vzroste příjem vlákniny.
Vyměňte máslo a slunečnicový olej za kvalitní olivový olej. Červené maso nahraďte tučnou rybou, například lososem nebo makrelou.
Zaměňte bílé pečivo za celozrnné. Dvě‑ až tři‑krát týdně zařaďte luštěniny, třeba čočku nebo cizrnu.
Vědomé zařazení potravin bohatých na polyfenoly protizánětlivý účinek stravy dále posiluje. Tyto rostlinné sloučeniny se nacházejí například v borůvkách a malinách, tmavé hořké čokoládě s obsahem kakaa nad 70 %, kurkumě nebo zeleném čaji.
Kurkumin z kurkumy je v tomto ohledu nejlépe prozkoumanou látkou. Pro lepší vstřebávání je vhodné ho kombinovat s trochou tuku a špetkou černého pepře, který obsahuje piperin.
Ze stravy jsou polyfenoly přijímány střevním mikrobiomem efektivněji než z doplňků stravy a přeměňovány na biologicky aktivní metabolity.
Fermentované potraviny tvoří další podpůrný nástroj, o němž se v souvislosti se zánětem často nemluví. Kysané zelí, kefír nebo živý jogurt dodávají střevu prospěšné bakterie, které fermentací vlákniny produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem – zejména butyrát.
Ten vyživuje buňky střevní sliznice, udržuje její celistvost a snižuje propustnost střeva, jež bývá jedním ze spouštěčů systémového zánětu. Postačí malá porce fermentované potraviny denně.
Podle Riedla z takových změn přímo těží střevní mikrobiom.
Profil odborníka
Matthias Riedl je renomovaný internista, nutriční lékař a diabetolog. V roce 2008 založil Medicum Hamburg, které dosud vede. Jde o největší evropské centrum diabetologie a výživové medicíny.
Napsal přes sedmdesát bestsellerů o zdravém stravování. DIfE je zkratka pro Deutsches Institut für Ernährungsforschung, výzkumný ústav zaměřený na výživu.
