Hořčík se podílí na více než 600 biochemických reakcích v těle, přesto jeho předávkování způsobuje průjem, výkyvy krevního tlaku i poruchy spánku. Správná denní dávka se liší podle pohlaví, zdravotního stavu i míry fyzické zátěže.

Tělo si hořčík nedokáže vytvořit samo, proto ho musí přijímat prostřednictvím stravy. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří například quinoa, banány a dýňová semínka. Největší část hořčíku v těle je uložena v kostech.

Hořčík podporuje energetický metabolismus, funkci nervové soustavy, činnost svalů, syntézu bílkovin, dělení buněk i udržení zdravých kostí.

Doporučené denní dávky podle pohlaví

Německá společnost pro výživu doporučuje dospělým mužům 350 mg hořčíku denně, ženám pak 300 mg denně. Doplňky stravy s hořčíkem začínají zpravidla na dávce 300 mg.

Lékařka a odbornice na metabolismus Helena Orfanos-Boeckelová ve své příručce o výživové terapii uvádí, že téměř každý zvládne denně bez obtíží přijmout 300 mg hořčíku. Ti, kteří ho nepotřebují, ho tělo vyloučí.

Německý spolkový institut pro hodnocení rizik považuje doplňky stravy s hořčíkem za bezpečné do dávky 250 mg denně, přičemž tato hodnota zahrnuje i hořčík přijatý z potravy. Nad touto hranicí roste riziko průjmu.

Německá společnost pro výzkum hořčíku označuje perorální terapii hořčíkem za bezpečnou a finančně nenáročnou. Nežádoucí účinky se nicméně mohou objevit při vyšších dávkách.

Nežádoucí účinky při nadměrném příjmu

Podle Německé nadace pro srdce způsobuje předávkování hořčíkem potíže v závislosti na výši dávky. Již při dávkách nad 300 mg se mohou dostavit průjem a další zažívací obtíže jako první příznak předávkování.

Velmi vysoké dávky, typicky nad 2 500 mg denně, mohou vést k ochrnutí. Tento stav je vzácný a vyskytuje se jen při extrémním předávkování.

U pacientů s těžkým poškozením ledvin může dojít k hypermagneziémii tedy k nadměrné koncentraci hořčíku v krvi. Projevuje se nevolností, zvracením, dýchacími potížemi a nízkým krevním tlakem.

Kardiolog Frank-Chris Schoebel, primář Univerzitní nemocnice v Düsseldorfu, upozorňuje na další nežádoucí účinky předávkování: výkyvy krevního tlaku provázené závratěmi, srdeční palpitace, nepravidelný srdeční rytmus a v krajním případě i záchvaty paniky.

Předávkování může zvýšit tělesnou teplotu a vyvolat pocit přehřátí se zvýšeným pocením. Nadměrný příjem hořčíku může vést rovněž k nespavosti a neklidnému spánku.

Rozdíly mezi sloučeninami hořčíku

Snášenlivost hořčíku závisí nejen na dávce, ale také na druhu použité sloučeniny. Doplňky stravy obsahují anorganické i organické sloučeniny hořčíku s různou biologickou dostupností.

Orfanos-Boeckelová uvádí, že oxid hořečnatý se pravděpodobně lépe ukládá v těle, zatímco citrát hořečnatý se vstřebává rychleji. Někteří lidé snášejí lépe citrát, jiní preferují oxid hořečnatý.

Kdy konzultovat dávkování s lékařem

Hypermagneziémie je odborný termín označující stav, při němž koncentrace hořčíku v krvi překračuje fyziologickou normu. Nejčastěji k ní dochází u osob s poruchou funkce ledvin, protože ty nedokážou přebytečný hořčík dostatečně vylučovat.

Při terapeutickém užívání hořčíku mohou být zpočátku nutné vyšší dávky, aby se rychle doplnil deficit. Poté by měla být stanovena individuální dávka podle krevních hodnot.

Potřeba hořčíku se výrazně zvyšuje při stresu, těhotenství nebo intenzivním sportování, proto by výslednou dávku měl vždy určit lékař na základě laboratorních výsledků.