Běh kolena neničí, výzkum tvrdí opak

Desetiletí přetrvával mýtus, že běh způsobuje artrózu kolen. Biomechanické výzkumy ale ukazují opak — pravidelný běh středního tempa může chrupavku zpevnit a snížit riziko trvalého postižení kloubů.

Studie zveřejněná v roce 2024 v Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy zjistila, že rekreační běžci trpí artrózou kolene v 3,5 % případů. U lidí s převážně sedavým způsobem života to bylo 10,2 %.

Jak zatížení ovlivňuje chrupavku

Při každém dopadu chodidla na zem koleno absorbuje náraz několikanásobku tělesné hmotnosti. Tělo na to reaguje mechanotransdukcí — buňky chrupavky zvané chondrocyty zachytí tlak a spustí tvorbu bílkovin, které chrupavku posilují.

Pohyb zároveň funguje jako pumpa pro synoviální tekutinu, která zásobuje chrupavku živinami. Bez pravidelného zatížení tento přísun živin slábne.

Většina poranění přičítaných běhu nevzniká ze samotného běhu, ale z příliš rychlého navyšování tréninkové zátěže. Pokud chrupavka a vazy nestíhají přizpůsobit se, vznikají mikrotraumata.

Odborníci proto doporučují takzvané pravidlo deseti procent — týdenní kilometráž by neměla narůstat o více než deset procent oproti předchozímu týdnu.

Proč mýtus stále přetrvává

Mýtus o škodlivosti běhu přetrvává částečně kvůli tzv. pozorovacímu zkreslení. Lidé, kteří už trpí problémy s koleny, vnímají běh jako bolestivý a vinní z toho samotnou aktivitu.

Elitní běžci překonávající přes 150 kilometrů týdně skutečně čelí vyššímu riziku přetížení. Tato skupina ale tvoří naprostou menšinu a nelze ji srovnávat s průměrným rekreačním sportovcem.

Synoviální tekutina je přirozeně se vyskytující kloubní mazivo. Vyplňuje prostor mezi kloubními plochami, tlumí tření a přenáší živiny do chrupavky, která nemá vlastní cévy.

Jak běžci mohou klouby ochránit

Vyšší frekvence kroků, takzvaná kadence, snižuje sílu každého jednotlivého dopadu. Odborníci doporučují uvádějí jako cílové rozmezí 170 až 180 kroků za minutu.

Silný svalový korzet stehen a hýždí funguje jako tlumič nárazů a odlehčuje samotnému kloubu. Posilování těchto svalových skupin výzkum označuje za jeden z klíčových ochranných faktorů.

Výběr povrchu také hraje roli. Pravidelné střídání tvrdého asfaltu s měkčím terénem, například lesními cestami nebo trávou, snižuje kumulativní zátěž kloubů.

Odborníci zdůrazňují rozdíl mezi svalovou únavou a kloubní bolestí. Přetrvávající otok nebo ostrá bolest by nikdy neměly být přehlíženy.