Neurovědec a psychiatr Gary Small, který se dlouhodobě věnuje výzkumu prevence Alzheimerovy choroby, popsal konkrétní návyky, jimiž se snaží chránit stárnoucí mozek. Podle jeho slov k nim patří pravidelný pohyb, vyvážená strava, kvalitní spánek a udržování pozitivního naladění.
Proč se věnuje prevenci osobně
Small působí jako profesor psychiatrie na UCLA a provozuje psychiatrickou praxi zaměřenou na ztrátu paměti. Zároveň vede oddělení pro nové terapie v oblasti behaviorálního zdraví ve společnosti Hackensack Meridian Health, kde se podílí i na vývoji psychedelické léčby deprese.
„Když se člověk tolika lety věnuje tomuto oboru, je těžké neřídit se vlastní radou“ — Gary Small, neurovědec a psychiatr
Podle Smalla je věk nejvýznamnějším rizikovým faktorem pro vznik Alzheimerovy choroby, protože moderní medicína prodlužuje délku života rychleji, než se tomu dokáže přizpůsobit mozek. Životní styl přesto podle něj hraje zásadní roli při snižování rizika kognitivního úpadku, zejména pokud pomáhá omezovat nadváhu ve středním věku.
Pohyb, rovnováha a posilování
Small se snaží zařadit pohyb do každého dne, protože podporuje uvolňování endorfinů a zvyšuje hladinu bílkoviny BDNF, která se podílí na růstu a přežití nervových buněk. Doma má posilovnu, kde se věnuje jízdě na kole a cvičení s odporovými gumami a činkami.
Do běžného dne zařazuje i chůzi, dříve volil schody místo výtahu, dnes chodí se svou ženou pěšky na nákupy nebo do restaurací. Velký důraz klade také na trénink rovnováhy, protože pád ve vyšším věku může vést k vážným zraněním. Cvičí proto výpady a stoj na jedné noze se zavřenýma očima.
Strava s dostatkem bílkovin
Podle Smalla neexistuje univerzální dieta, která by vyhovovala všem. Sám se snaží při každém jídle kombinovat zdravý zdroj bílkovin se zdravým zdrojem sacharidů a upřednostňuje celozrnné potraviny před silně zpracovanými, jejichž vyšší konzumace souvisí s rychlejším kognitivním úpadkem.
Typický den zahrnuje vejce se sýrem a kváskový toast k snídani, sendvič s krůtím masem nebo polévku k obědu a losos či občas steak se salátem k večeři. Večer se snaží nejíst příliš mnoho a hlavní jídla si dělí se svou ženou, což snižuje příjem kalorií i zánětlivost, jež patří mezi rizikové faktory Alzheimerovy choroby.
Spánek a duševní pohoda
Kvalitní spánek podle Smalla pomáhá odbourávat amyloid, bílkovinu, jejíž hromadění v mozku souvisí se ztrátou paměti a kognitivním úpadkem. Pokud se probudí uprostřed noci, využívá takzvané zklidnit se pomocí technik boxového dýchání nebo poslechu audioknih, aby znovu usnul.
Za důležitou považuje i pozitivní naladění, protože si jako ředitel UCLA Longevity Center všiml, že optimističtí senioři se lépe vyrovnávají se zdravotními komplikacemi. Sám se přesto snaží nebýt na sebe příliš přísný a nezaměřovat se posedle na přesná čísla, jako je sedm hodin spánku nebo deset tisíc kroků denně.
