Vědecký tým z Číny vyhodnotil 124 studií s celkem 18 429 účastníky a zjistil, které pohybové aktivity nejvíce posilují hustotu kostí u lidí starších 40 let. Nejlépe dopadla rychlá chůze a běh.
Jaký pohyb posiluje kosti
Metaanalýzu zveřejnil odborný časopis BMJ. Zahrnovala 124 randomizovaných studií s dospělými nad 40 let, čerpajících z databází PubMed, Embase, Cochrane Library a Web of Science, publikovaných do ledna 2026.
Výzkumníci porovnávali vytrvalostní trénink, silový trénink, jejich kombinaci a takzvané cvičení mysl-tělo, například jógu. Sledovali dopad na hustotu kostí v bederní páteři, krčku stehenní kosti a celé kyčli, a také souvislost s rizikem zlomenin.
Nejúčinnější zůstává rychlá chůze
Mezi nejúčinnější formy pohybu pro hustotu kostí patřily rychlá chůze nebo běh a kombinace vytrvalostního a silového tréninku. Pro celou kyčel vykázala rychlá chůze či běh největší možný přínos, jistota tohoto zjištění byla ale nízká.
V bederní páteři a krčku stehenní kosti byla zlepšení mírnější, přesto mohou mít význam vzhledem k přirozenému úbytku kostní hmoty s věkem. U samotného výskytu zlomenin nebyly výsledky jednoznačné. Smíšené vytrvalostní cvičení a jóga naznačily nižší riziko, průkaznost těchto zjištění však zůstala omezená.
Kolik pohybu je potřeba
Analýza vztahu dávky a účinku ukázala, že klinicky významné zlepšení hustoty kostí se často objevovalo při zhruba 600 MET-minutách týdně. To v praxi odpovídá přibližně dvěma až třem hodinám rychlé chůze nebo běhu rozloženým do více tréninkových jednotek za týden.
Nejlepší výsledky se v modelech objevovaly při 900 až 1000 MET-minutách týdně. Vztah mezi objemem pohybu a přínosem pro kosti však nebyl lineární, další zvyšování zátěže přínos automaticky nezvyšovalo.
Autoři studie upozorňují, že výsledky neprokazují, že rychlá chůze nebo běh dokážou osteoporóze spolehlivě zabránit. Zkoumali především hustotu kostí, tedy jeden z ukazatelů kostního zdraví, který nezachycuje celkové riziko zlomenin. Roli hrají i svalová síla, rovnováha, věk či užívané léky.
