Ortopéd Markus Klingenberg z bonnské Beta Klinik popisuje cvičení a každodenní návyky, které sám používá k udržení zdravých zad a kloubů — problémy se zády patří podle statistik k nejčastějším důvodům pracovní neschopnosti.

Pohyb v každodenním životě jako základ

Klingenberg doporučuje přerušovat sezení pohybovou pauzou každých 30 minut. Sám místo výtahu používá schody a v poledne chodí na krátké procházky.

Při převážně sedavé práci doporučuje svým pacientům používat stůl s nastavitelnou výškou pro střídání sezení a stání.

Tři cviky pro pohyblivost hrudní páteře

Klíčem ke zdravé páteři je podle Klingenberga pohyblivá hrudní páteř, která trpí dlouhým sezením. Krční páteř ji ovlivňuje shora, bederní zdola.

První cvik: sedět zpříma se zkříženýma nohama, ruce sepnuté za krkem, protáhnout hrudní páteř přes opěradlo a výdrž držet 15 až 60 sekund, dvě až tři série.

Druhý cvik: v sedě, ruce zkřížené na hrudníku, střídavě otáčet trup doprava a doleva, při každém otočení vydechnout, tři minuty celkem.

Třetí cvik: ve čtyřech, střídavě kulatit záda a prohýbat je — tzv. kočka a kráva — přibližně jednu minutu.

Cviky pro stabilitu středu těla

Klingenberg zařazuje do denní rutiny také posilování středu těla bez pomůcek. Základem je plank — opora na předloktích a špičkách, tělo v přímé linii, výdrž 30 sekund, tři opakování.

Pokročilejší varianta je klik s diagonálním přitahováním kolena k protilehlému rameni — tři série po deseti opakováních na každou stranu.

Boční plank: opora na lokti, tělo protažené, pánev zvednutá, 30 sekund na každou stranu, tři opakování. Zvedání pánve vleže: leh na zádech, kolena pokrčená, napnout hýždě a zvednout pánev do přímé linie s trupem, 15 opakování ve třech sériích.

Cviky pro dolní záda a rovnováhu

Výpad vzad: z přímého postoje udělat široký krok jednou nohou dozadu, zároveň zvednout natažené paže nahoru a nadechnout se, při výdechu se vrátit do výchozí polohy — 15 opakování na každou stranu, tři série.

Jednonohé mrtvé zdvihání: stoj na jedné noze, předklonit rovný trup dopředu a druhou nohu natáhnout dozadu, poté se pomalu vrátit — 15 opakování na stranu, tři série.

Cvik „good mornings“: stoj rozkročmo na šíři ramen, s rovnými zády se předklonit a vrátit se do vzpřímeného postoje — tři série po deseti opakováních. Klingenberg upozorňuje, že cviky je nutné provádět pomalu a kontrolovaně, při bolesti nebo pochybnostech vyhledat lékaře nebo fyzioterapeuta.